Clínica de Fisioterapia
Dra. Sedila Calegaro
CREFITO-3 33.208-F
Perdizes - São Paulo - SP
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AS DORES DO HOME OFFICE
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Ambientes inadequados prejudicam sua saúde e sua produtividade
Tempo estimado de leitura: 8 minutos
OS CUIDADOS NECESSÁRIOS PARA HOME OFFICE
Com as restrições impostas na tentativa de conter o contágio da COVID19, o home office (trabalho remoto) tem sido necessário para um grande número de pessoas. Muitos, previamente a esse cenário, já trabalhavam em escritórios, mas segundo a revista FORBES Brasil, trabalho remoto foi um dos termos mais pesquisados nas buscas por
emprego. E atualmente, até quem nunca tinha imaginado, se viu trabalhando de casa no improviso.
O ambiente mais “informal” de casa também requer cuidados. A estrutura física e os recursos utilizados para desenvolver seu trabalho remoto, quando inadequados, podem funcionar como um grande boicote à sua produtividade e para sua saúde física. A menos que você tenha a configuração certa e um comportamento favorável, mais cedo ou mais tarde as dores vão começar a aparecer. É um fato!
2021: O ANO MUNDIAL SOBRE DOR NA COLUNA
A IASP (International Association for the Study of Pain) lançou uma campanha mundial, com relação direta com o momento que estamos todos vivendo atualmente. O número crescente de pessoas que têm procurado auxilio dos profissionais da saúde com queixa de dor na coluna é crescente e preocupante.
A dor pode prejudicar a sua produtividade, sua atenção ao trabalho desenvolvido, piorar qualidade de vida, trazer um impacto financeiro oneroso e até influenciar negativamente nas relações sociais. Considerando que há vários fatores que podem compor o aparecimento de DOR, aqui vamos fazer relações apenas com a questão ergonômica física.
A ergonomia física estuda os aspectos biomecânicos, anatômicos e fisiológicos, considerando os riscos à integridade dos músculos, articulações, movimentos e posturas entre outros. Além disso, também busca soluções (que seguem uma norma regulamentadora, a NR17) de caráter preventivo, para atenuar ou erradicar os riscos de desenvolver problemas físicos relacionados a atividade profissional.
ORIENTAÇÕES PRECIOSAS DE ERGONOMIA PARA O HOME OFFICE
Ficar à vontade não é tudo. A responsabilidade em proporcionar longevidade ao seu sistema de movimento e prevenir lesões e dor, é principalmente sua. Siga algumas preciosas orientações, e você poderá passar por esse período, ou se ajustar a essa mudança, com menos chances de se machucar. Assim, segue algumas dicas para você implementar no seu dia a dia e garantir bem- estar, saúde, produtividade e fluidez ao seu workflow. Mãos à obra!
1. Busque transformar o ambiente e torná-lo mais agradável, iluminado, ventilado e... silencioso.
- Nada de ir trabalhar na cama, no chão ou no sofá. Nada de “anywhere office”. Embora esses locais pareçam confortáveis, são potenciais geradores de sobrecarga biomecânica.
- Na ausência da luz natural, invista em boa iluminação artificial, confortável para facilitar a leitura e a digitação.
- As cores predominantes no ambiente (decoração e paredes) podem influenciar a criatividade, o humor e a produtividade, ou até, serem capazes de tirar seu foco atencional (clique aqui e saiba mais).
- Dê preferência à ventilação natural. Uma boa ventilação ajuda a renovar o ar criando um ambiente mais saudável além de reduzir gastos de energia elétrica.
- Alguns ruídos perturbam, irritam e dificultam a concentração. Caso esteja com a família em casa, converse com todos e saliente que apesar de você estar em casa, em alguns momentos estará trabalhando. Vale a pena combinar uma sinalização para identificar as necessidades de: silêncio, privacidade e ajuda, ou até mesmo a sinalização “verde” para liberar atividades conjugadas no ambiente.
2. Ajuste físico: mobiliários
O conjunto de mesa e cadeira precisam estar ajustados exclusivamente à você. A composição da altura desses mobiliários influenciam diretamente para manter a saúde do seu corpo. Com os ajustes corretos, além de diminuir as tensões musculares (que vem da sobrecarga de posturas prejudiciais sustentadas por longas horas), facilita conquistar força muscular para prevenir lesões e dores. Mesas e cadeiras precisam garantir conforto para a jornada do dia, e ao mesmo tempo, a estabilidade básica para as articulações. Segue abaixo os pontos necessários para o ajuste ideal:
Caso você tenha uma mesa com altura regulável, ótimo! Se torna muito mais prático seguir essas orientações conforme a imagem acima. Atualmente o mercado tem muitas possibilidades e opções de mesas reguláveis.
Caso você tenha uma mesa com altura fixa e a cadeira com altura regulável, uma dica é começar ajustando a altura da cadeira até o ponto em que seu cotovelo (flexionado á 90 graus conforme a imagem acima) se mantenha na mesma altura da mesa (onde ficará o teclado). Depois desse primeiro ajuste, siga buscando todos os outros pontos descritos, e caso precise de adaptações para garantir essas diretrizes de posicionamento, insira adaptações conforme descrito abaixo.
3. Adaptações que fazem a diferença:
- Mantenha o monitor do seu computador, ou a tela do seu notebook, posicionado em
altura adequada para seus olhos e pescoço. Você pode perfeitamente improvisar com materiais simples que tenha em casa (caixas e livros por exemplo), ou providenciar uma adaptação existente no mercado (para elevar o monitor por exemplo, ou elevar a toda a estação de trabalho como na imagem abaixo).
- Caso esteja usando o notebook, será necessário utilizar um teclado e um mouse para garantir postura adequada para os punhos, cotovelos, ombros e tronco. Mantenha sempre seus cotovelos ao lado do corpo e evite apoiá-los na mesa.
- Providenciar um suporte de apoio para os antebraços (que podem ser fixos na mesa), para os casos em que a sua cadeira não tenha apoio para os antebraços, ou, caso o apoio existente não tenha a mesma altura que a mesa.
- Use apoio extra para os pés, somente se os ajustes de altura da mesa e da cadeira sugeridos no ítem anterior, não permita que seus pés fiquem bem apoiados no chão (atenção, o apoio deve ser horizontal ao solo, evite os apoios inclinados).
- Mesas com regulagem de altura ou suportes móveis para o computador, são recursos que viabilizam períodos de trabalho em pé. Leia a importância dessa ação no ítem abaixo.
4. Você já fez atividade física postural? Comece essa prática já!
Em algum momento a força da gravidade vai “pesar” mais para você. Isso é um fato. Quanto maior o tempo que você passa "encostado" e "apoiado", menor será sua força básica de sustentação ao longo da vida. Dessa forma, comece a estimular o fortalecimento para ganhar resistência física (força diferente daquela conquistada durante o período de malhação). Manter-se sentado ereto sem apoio, e trabalhar alguns períodos na posição em pé, é uma excelente escolha. Cientificamente comprovada, essa ação reduz os índices de absenteísmo nas empresas que aderem e viabilizam essa prática. Você estará treinando a força de resistência de todo o corpo. Essa ação pode garantir mais longevidade ao seu sistema de movimento.
- Tente ficar alguns curtos períodos longe do encosto da cadeira. Comece com 5 minutos e aumente o tempo progressivamente, sustentando a postura. Exercitar respirações profundas ajudam muito para sustentar essa força.
- Tente adaptar os mobiliários para começar a trabalhar alguns períodos em pé. Comece com alguns minutos e tente conquistar uma jornada de trabalho com 50% do tempo alternado entre sentado e em pé.
- Utilizar bancos semi sentados ou bolas que obedeçam as alturas padronizadas para seu posicionamento ideal (como descrito na dica 1), podem ser um bom treino.
- Evite ao máximo inclinar o tronco para frente apoiando-se nos cotovelos (em cima da mesa ou nas pernas). Esse "descanso" é um perigo para sua cervical, e as famosas "tensões" na região dos ombros.
As suas ações físicas cotidianas podem ajudar ou prejudicar o funcionamento das articulações, músculos, tendões e ligamentos. A constância de bons hábitos físicos durante o dia fará a diferença entre adquirir mais ou menos qualidade de vida. Caso você esteja seguindo essas orientações, e ainda assim tenha algum sinal de dor, não deixe de procurar um profissional da saúde, ele poderá ajudar. Afinal, a vida é muito melhor sem dor.